理想の8時間より、攻めの2分割で人生を運用する
夜勤で病まないための「分割睡眠」生存戦略。理想の8時間より、攻めの2分割で人生を運用する
はじめに：一気寝の「正論」に絶望している人々へ
「夜勤は体に悪い」「一気に7〜8時間寝るのが健康の正解」。
仕事から帰ってきて、目を閉じて、外が明るい中で8時間寝ようとする。でも途中で目が覚めて、もう一度寝ようとしても寝れず、絶望して、体がだるいまま夜勤へ向かって……。
私も以前はそうした経験が沢山。でも、お酒をやめて睡眠と向き合い、自分の睡眠の仕方について色んな実験を行い、最後に「これならいいかもしれない！！」と思えたのは「分割睡眠」という運用術でした。
結論から言います。睡眠は長く取るのが「義務」ではない、短くても質で取る「運用」が大事です。 分割してもいい、必要なのは「質」。これを獲りに行きます。この思考に変えてから、僕は20kgの減量に成功し、夜勤明けの食欲暴走も、感情の揺れも、すべて支配できるようになりました。
1. 中途覚醒は「睡眠が下手」なわけじゃない
夜中にパッと目が覚めてしまう。これ、実は異常でもなんでもありません。
私のルールはシンプルです。 「10分寝れそうにならなければ、1回起きる」
布団の中で「寝なきゃ……」と悩む時間が一番ストレスです。だから 1度起きてストレッチしたり、軽く食べたり、ブログを書いたりすればいい。 リラックスできるようなことだけすればいい。実は睡眠中に出るメラトニンの効果が４時間前後で切れるのは生理現象なんです。
驚きの事実：人類はもともと「分割」して寝ていた
歴史学者のロジャー・エキルチの研究によると、産業革命で電灯が普及するまで、人類は「2回に分けて寝る」のが標準でした。
つまり、夜中に目が覚めるのは「異常」ではなく、その名残に過ぎないんです。
睡眠の勝敗は「最初の90分」で決定
「分割すると質が下がる」という不安を抱く必要はありません。睡眠科学では、**最も重要なのは「眠りの最初の約90分」**だからです。
この深い眠り（ノンレム睡眠）さえしっかり確保できていれば、脳と体の回復、そして成長ホルモンの分泌の大部分は完了します。
NASAの研究でも、短時間の仮眠（分割睡眠の一部）が認知能力を大幅に向上させることが証明されています。
「最初の90分で一番深い睡眠さえ取れていれば、その後の覚醒は怖くない。さらにいうと分割することで、2回目の睡眠でもう一度『深い睡眠』の山を作れる可能性がある。2回もボーナスタイムがあって得した気分にすらなれると。
私の場合は大体７時間前後で２割くらいが深い睡眠だと翌日の体調はすこぶる良い。
分割してもそれは変わらない。浅い睡眠が長いだけだと、どうも肉体的にしんどい。逆に浅い睡眠が短すぎると、次は精神的な疲れを回復できていない体感がある。
2. 【実録】工場勤務・ハイブリッド睡眠スケジュール
私が毎日試してみた中で、現実的な時間割がこれです。
夜勤の場合：
- 午前8〜9時：就寝（1回目）
- 午後1〜2時：起床（寝れそうなら寝るが、ダメなら即起き）
- 午後4〜4時半：就寝（2回目）
- 午後6時半〜7時：起床・食事
昼勤の場合：
- 午後7時半〜8時：就寝 昼勤務の場合は睡眠が夜なので、そのまま眠れることが多い。
- 午前3時前後：起床
週に2〜3回なら5〜6時間睡眠でも問題はありません。 「毎日同じ分だけ寝なくてはいけない」という決まりはないです。週単位で帳尻を合わせています。
3. 休日は自分を「いじめる」。平日を休日に感じようという逆転の発想
よく「休みの日こそゆっくり寝たい」という声を聞きますが、私は逆です。 休みの日こそ、自分を遠慮なく追い込みます。
筋トレも、PCに向かう作業も、休日こそが本番。元気があるなら自分をいじめて、クタクタになるまで負荷をかける。 すると平日が逆に「楽」に感じ始めます。
「仕事がない分、10時間の余裕がある」。 この時間を睡眠で溶かすのか、脱獄（人生再起動）への投資に使うのか。15分単位で時間を管理してきた僕にとって、ここが勝負の分かれ目です。
そして、その休日に無理のない範囲での追い込みは、普段の睡眠の質を上げると私は思っています。
4. 分割睡眠を成功させる「3つの絶対条件」
分割するだけでは失敗します。私が徹底している環境作りはこちら。
- 寝室にスマホを持ち込まない：脳を覚醒させる光をシャットアウト。
- 遮光カーテンは必須：昼間を夜に変えるインフラ投資。
- 入浴の熱を利用する：お風呂で温まった熱が冷めるタイミングで布団に入ります。これが深い睡眠（ノンレム睡眠）へスムーズに入るコツです。
そして何より、温野菜ベースの食事。 消化に無駄なパワーを使わず、栄養バランスが整っていると、睡眠のコントロールがそして全体にラクになります。
5.睡眠を支配した結果、手に入れた「無敵のメンタル」
分割睡眠を運用してから、私は無敵になりました。
- 夜勤の休憩中に勉強ができるようになった（以前は仮眠で手一杯だった）。
- 無駄な悩み、いらんことを考える癖が消えた（脳が常にクリア）。
- 状況判断が冷静になった（感情に振り回されない）。
深い睡眠が全体の2割程度しっかり取れていれば、体は確実に回復します。 「分割でもいい」という根拠を知り、自分のデータで裏付けが取れたとき、睡眠についての悩みは一切なくなりました。
まとめ：正解は「自分の体」が知っている
証拠も大事ですが、一番大事なのは自分の体感です。
自分の生活で試して、運用し、納得できるパフォーマンスが出せるなら、それがあなたの正解です。
今回たまたま、科学的にも自分の睡眠方法は理にかなってるということがわかったので、より安心してこれからも運用できると思っています
寝れずに布団で悩んでるくらいなら1、思い切って布団から出てみてください。 そこからあなたの「睡眠再起動」が始まります。
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