構造で崩れる人のための「食事と睡眠の順番」完全版（随時更新）
Koheinです。
昼勤と夜勤が隔週で入れ替わる生活をしています。
最初に結論から言います。
夜勤で太りやすいのは、根性の問題じゃなく「構造の問題」です。
- 食事時間がズレる
- 空腹時間が長くなる
- 睡眠が削れる
- 判断力が落ちる
- むくみやすくなる
- ご褒美欲求が暴走する
この条件がフルセットで揃うのが夜勤明け。
太らない方が不自然なくらい、身体にとって不利な環境です。
だから必要なのは「頑張ること」じゃなくて、
迷わず回せる順番を決めること。
この記事は、夜勤ありで20kg以上落としてリバウンドしていない僕が、
実際に回っている「順番」をまとめた実録ハブです。
精神論は書きません。
綺麗な理論も最小限。
生活で回った形だけ残します。
（※そして、夜勤明けは今でも完璧じゃない部分があります。そこも隠しません）
夜勤で崩れる典型パターン
まず、多くの人がハマる連鎖。
食事時間がズレる
→ 空腹が長引く
→ 夜中に間食
→ 明けにドカ食い
→ 寝不足
→ むくみ＋体重増
→ メンタル落ちる
→ さらに崩れる
これ、意思の問題じゃありません。
生理反応のコンボです。
ここで「気合で抑える」は無理ゲー。
だから僕は割り切りました。
夜勤は「頑張る」んじゃなく、崩れない設計にする。誤差込みで。
僕の最低ルール（これだけ）
やってることは複雑じゃないです。
決めてるのは「順番」だけ。
① 仕事前：土台を作る
温野菜＋タンパク質＋白ごはん
目的は満腹じゃなく、
血糖と栄養の安定。
ここが雑だと、夜中に必ず崩れます。
夜勤の崩れは、だいたい「仕事前の土台不足」から始まる。仕事前ってこともあるので多少のドカ食いはOKにしてます。
② 夜勤中：満腹を作らない
- 軽め
- 早め
- 量を決める
- もしくは食べない（あり）
夜中にガッツリ入れると、
眠気・だるさ・むくみが一気に来ます。
夜勤中は「エネルギー補給」で止める。完全栄養食を試したこともあります。
快楽摂取にしない。
③ 明け：ご褒美モードに入らない（ここが一番ムズい）
疲れてる
眠い
頑張った
→ 脳が「報酬よこせ」って叫ぶ
ここでドカ食いすると、こうなりやすい。
胃が重い
→ 熟睡できない
→ 睡眠浅い
→ 翌日も崩れる
だから僕は明けをこう扱います。
温野菜＋タンパク質＋白ごはん（少なめ）
目的は「満たす」じゃなく
終わらせて寝る。睡眠最優先。
ご褒美は睡眠。
夜勤明けの“暴食”について（ここは僕もまだ完璧じゃない）
正直に言うと、ここは今でも手こずっています。
「完全に毎回100点」ではないです。
ただ、僕が分かったのはこれ。
夜勤明けは、意思で勝つフェーズじゃない。
勝つなら「構造」で勝つしかない。
僕が今やってるのは、超しょぼいけど効くやつです。
- 帰宅したらまず水（落ち着くため）
- 買い物に行かない（これが一番デカい）
- ベース食だけ入れて、さっさと寝る
ここまでやっても、たまに「食いたい」が来ます。でも食べ物をそもそも家に置かないってのが最強です。
ただ、それは極論すぎるし、難しい
僕の妥協ラインはこうです。
- 「ドカ食いするなら、寝たあと」
- 「明けは“体を戻す時間”」
- 「崩れても、次で戻す」
結局これが一番、長期で勝てました。
夜勤明けに体重が増える正体（ほぼ脂肪じゃない）
「昨日そんな食ってないのに体重増えてる…」
夜勤のあるあるです。
これ、ほぼ脂肪じゃない。
だいたい原因はこれ。
- 水分バランスの乱れ
- 塩分
- 睡眠不足
- 血流低下 = むくみ
一晩で脂肪は増えません。
（脂肪はそんな都合よく増えない。逆も同じ）
だから僕はこうしてます。
- 夜勤明けの体重は見ない
- 見るなら翌日（仕事前）
- そこで調整しない
数字で自分を殴らない。
これが夜勤継続のコツ。
夜勤明けに食欲が暴走する理由
眠い
空腹
判断力低下
達成感
ご褒美欲求
全部同時に来る。
意志で勝てる状態じゃないってことです。勝てるわけがない。たまに勝てたら良い方です。
だから対策は「自制」じゃなくて、
先に終わらせる構造です。
- 帰宅 → 水
- ベース食だけ
- 即寝る
起きてから食べればいい。
その方がよっぽど安全。
結論：夜勤は「順番の固定」で勝てる
夜勤は「ストイックな人が勝つ世界」じゃない。
崩れない順番を持ってる人が残る世界です。ルーティンを作ってしまうこと。
僕が固定しているのはこれだけ。
- 仕事前に土台を作る
- 夜中に満腹を作らない
- 明けにご褒美モードに入らない
- 睡眠を最優先する
健康意識じゃない。
気合でもない。
順番の固定。回すことが一番大切。なんせ夜勤なんてただでさえ体に負担かけてるんですから。
初めての人向けの地図（全体設計）
夜勤と昼勤が入れ替わる生活全体の回し方は、
このページにまとめています。
▶ アラフォー工場勤務、時間配分と新しい習慣の入れ方
（睡眠最優先／切り替え地獄／崩れない配分の型）
このページの使い方（ハブ）
このページは、今後も追記していきます
**「夜勤の食事の順番・完全版」**です。
NOTEから来た人は、ここをブックマークしてもらえたらOK。
夜勤はキツい。
でも、設計すれば崩れない。
（追記予定の受け皿）
※ここに今後、個別記事を増やしてリンクしていく
- 夜勤明けの暴食に負けた日：翌日どう戻したか（実録）
- 夜勤のむくみ対策：水分・塩分・睡眠の扱い（実録）
- 夜勤中の「軽めの食事」具体例（実録）
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