※ここでは栄養素の勉強アウトプットしています
第1グループでは「エネルギーが燃えるかどうか」、
第2グループでは「血・神経・メンタルの安定」を扱ってきた。
残る第3グループは、
見た目と調子に直結する「細胞のメンテナンス」のパート。
今日は、肌・髪・爪・炎症に関わる
ビタミンB7（ビオチン）を見ていく。
■ 第3グループは「細胞のメンテ係」
ビタミンB群の中でも、“美容と修復”に直結するのがB7（ビオチン）
■ 【1】ビタミンB7（ビオチン）
◎ 役割：肌・髪・爪・粘膜の“新品交換スタッフ”
ビオチンの主な仕事はこの3つ。
- 細胞を新しく入れ替える
- 肌や髪の状態を整える
- 炎症・アレルギーを抑える
いわば 体の外側の「見た目」と内側の「修復力」 を支えるビタミン。
▼ ビオチン不足のサイン
- 肌荒れ
- 乾燥
- ニキビ・吹き出物が治りにくい
- 爪が割れやすい
- 髪が細くなる／抜けやすい
- 口の周り・目元の炎症
- アレルギー症状が出やすい
- 疲れが長引く
▼ 多い食品
- 卵
- さつまいも
- ナッツ類
- 魚
- 肉
- ほうれん草
- バナナ
※ 生卵の白身を大量摂取すると、吸収が阻害されるので注意。
筋トレガチ勢要注意。
■ 【2】B群全体の“補佐役”としても働く
ビオチンは「第3グループの主役」だけど、
実際は B1〜B6・B9・B12 と全部セットで働く補助役 でもある。
だから、
- 肌荒れ＝化粧品だけの問題じゃない
- 髪の質＝タンパクだけの問題じゃない
- 疲れ＝エネルギー不足だけじゃない
こういう複合的な悩みほど、ビオチンが効いてくる。
■ ▼【第3グループまとめ】
覚えるべきポイントは3つだけ。
① 新品交換（細胞の再生）が早くなる
→ 肌・髪・爪の調子が変わる
② 不足すると“治らない → 長引く”パターン
→ 炎症・乾燥・ニキビ・髪の問題
③ 全てのB群との連携が前提
→ 1〜3グループで“全部がつながってる”
■ ▼【ビタミンB7（ビオチン）不足チェックリスト】
当てはまるほど不足の可能性が高い。
- 肌荒れが長引く
- 乾燥しやすい
- 髪が細い／抜けやすい
- 爪が脆い
- 口の周りが荒れやすい
- ニキビが治らない
- アレルギー症状が多い
- 生卵の白身をよく食べる
- 最近「なんとなく元気がない」
● 1〜2個 … 軽度不足
● 3〜4個 … 不足可能性高い
● 5個以上 … 食生活の見直し推奨
■ 全体まとめ（3グループすべて）
ビタミンB群は8種類あって複雑に見えるけど、
3つに分ければ本当に理解しやすい。
▼【第1】エネルギー係（B1・B2・B3・B5）
→ 疲れ・燃焼・乳酸・太りやすさ
▼【第2】神経・血・メンタル係（B6・B12・B9）
→ メンタルの波・集中力・しびれ・貧血
▼【第3】細胞メンテ係（B7）
→ 肌・髪・爪・炎症・修復力
体調・気分・見た目のほとんどは“ビタミンB群の土台”で変わる。
ここが整うと、無理に頑張らなくても自然と調子が良くなっていく。
お守り代わりに「B群の3分割」を覚えておくと、食生活の判断がめちゃくちゃ楽になる。
僕自身は、食事をベースにしつつ、
足りないところをサプリで補助しています。
あくまで主役は「日々の食事」。
サプリは補欠、くらいがちょうどいい。
ここまでで、ビタミンB群は一通りそろった。
・燃える（B1・B2・B3・B5）
・整う（B6・B12・B9）
・維持する（B7）
どれか一つだけじゃなく、
全部がつながって体は回っている。
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