※ここでは栄養素の勉強アウトプットしてます
ビタミンB群①｜疲れやすい人がまず知るべき「エネルギー係4つ」
「疲れやすい」「だるい」「やる気が湧かない」
それを年齢のせいにして、なんとなく納得してしまっていないだろうか。
実はこれ、性格や根性の問題ではなく、
体がエネルギーをうまく作れていないだけかもしれない。
その鍵を握るのが、
ビタミンB群（エネルギー係の4つ）。
ここを押さえるだけで、
疲れの原因も、太りやすさの理由も、スッとつながる。
まずは「ビタミンB群は8種類」
正直、多い。
なので僕は 3つのグループ に分けて考えている。
第1グループ（今回）
エネルギー係
B1・B2・B3・B5
第2グループ（次回）
血・神経・メンタル係
B6・B12・B9
第3グループ（別日）
肌・髪・細胞メンテ係
B7 ほか
今回は、まず土台になる 第1グループ。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える「最初の鍵」
ご飯・パン・麺などの糖質は、
B1がないとエネルギーにならない。
B1が不足すると、
- だるい
- 集中できない
- イライラする
- 気力が湧かない
こういった状態が出やすくなる。
なぜ疲れるのか
糖質はまず ピルビン酸 という形に分解され、
そこからエネルギー工場（TCA回路）に入る。
ただし――
この工場に入るには B1という入場許可証 が必要。
足りないと、
行き場をなくしたピルビン酸は 乳酸に変わる。
これが、
「運動してないのに疲れている」状態の正体。
乳酸が多いと太りやすくなる理由
乳酸そのものが太るわけではない。
でも 乳酸が出やすい体 は太りやすい。
理由はこの3つ。
① 糖が使われず余る
B1不足 → 糖が燃えない
→ 余った糖は脂肪に回される。
② 疲れやすく動けなくなる
消費が落ちる。
③ インスリンが効きにくくなる
糖が細胞に入らず、脂肪化しやすい。
つまり
「乳酸がたまりやすい体＝太りやすい体質」。
ビタミンB2
脂質を燃焼する主役
脂肪を燃やすのに必須。
不足すると、
- 口内炎
- 皮膚トラブル
- 脂肪燃焼が弱くなる
ダイエットにも美容にも重要なビタミン。
ビタミンB3
三大栄養素の司令塔＋アルコール代謝
糖・脂質・タンパク質、
すべてをエネルギーに変える中心的存在。
さらに アルコール分解 にも大量に使われる。
疲れやすい人、
メンタルの波が大きい人は要注意。
ビタミンB5
代謝の潤滑油＆ストレス耐性
B5は、
- ストレスに対抗するホルモンの材料
- 代謝全体の潤滑油
慢性的な疲れは、
B5不足が隠れていることも多い。
まとめ
疲れ・太りやすさは「気合い」の問題ではない
今日紹介した
B1・B2・B3・B5（エネルギー係の4つ）。
ここが弱いと、
- 疲れが抜けない
- 気持ちが上がらない
- 乳酸体質で太りやすい
- 甘いものを欲しがる
- 日常でだるさが続く
こうした悪循環が起こる。
逆に整うと、
- 糖が燃える
- 乳酸が溜まりにくい
- 脂肪が燃焼する
- 疲れにくくなる
- 気力が戻る
体の感覚が一段階変わる。
僕の経験からわかる
「あなたの食生活、大丈夫？」チェック
20kgの減量と禁酒を通して、
「ここを見ればエネルギー係が足りているかわかる」
というポイントをまとめた。
当てはまるものが多いほど、
今日の4つが不足している可能性が高い。
チェック①
糖質が多く、タンパク質が少ない
- 朝はパンだけ
- 昼は麺類だけ
- 夜は白米メイン
- 肉・魚が少ない
→ 糖は多いがB1不足で疲れやすい。
チェック②
脂質は多いのにB2食品が少ない
- レバーを食べない
- 卵をあまり食べない
- 乳製品も少ない
→ 脂肪を燃やす材料が足りない。
チェック③
お酒を週3回以上飲む
ナイアシン（B3）はアルコール分解で大量消費される。
※ 僕は禁酒してここが一気に変わった。
チェック④
ストレスが強いのに鶏肉・卵・レバーを食べない
B5不足 → ストレス耐性低下 → 慢性疲労。
チェック⑤
コンビニ飯・外食が多く野菜が少ない
加工食品にはビタミンB群がほとんど入っていない。
チェック⑥
「疲れが取れた感覚」が何年もない
体が出している危険信号。
僕の結論
食生活は豪華でなくていい。
でも エネルギーが燃えるセット が揃っていないと、
年齢に関係なくパフォーマンスは落ちる。
その最低ラインが
B1・B2・B3・B5（エネルギー係の4つ）。
ここが整ってから、
- 疲れにくくなり
- 甘いもの欲が落ち
- 代謝が上がり
- 太りにくくなった
体が一段階変わった。
次回予告
次は
第2グループ：血・神経・メンタル係（B6・B12・B9）
エネルギーが燃え、
神経や血の流れが整ってきたら、
次は「体を維持する側」の話になる。
肌・髪・細胞の修復。
体はここでようやく“回復モード”に入る。
このブログについて
このブログでは、
食材・栄養・体の反応を、
自分で試して、調べて、考えたことを
正直ベースで記録しています。
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