夜勤ありアラフォー男が「続かなかった側」から「続く側」に変わった時間設計と思考法
※この記事はNOTEと連動させています。
はじめに
ジムに通おうと思ったことはあるけれど、
「登録しただけで終わった」
「最初の数回で行かなくなった」
そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。
私自身も、まさにその一人でした。
アラフォーの男、工場勤務で夜勤あり、一人暮らし。
以前にも24時間ジムに登録したことはありましたが、気づけば足が遠のき、いつの間にか通わなくなっていました。
当時は「意志が弱いから続かないのだ」と思っていました。
しかし今ははっきり言えます。
続かなかった原因は、根性でもやる気でもなく、
時間の作り方と考え方の設計が雑だっただけでした。
今は「筋トレを一生の習慣にする」と決め、
夜勤があっても無理なく通える仕組みを作っています。
この記事では、
・ジムが続かなかった理由
・夜勤ありでも時間を捻出できた方法
・30分ルールと行かない日の設計
・習慣化の考え方
・トレーニングと栄養の優先順位
について、実体験をもとにまとめます。
ジムに行く時間は「作る」のではなく「先に押さえる」
ジムが続かなかった頃の私は、
「時間ができたら行こう」
「余裕がある日に行こう」
という考え方をしていました。
しかしこの考え方のままでは、ほぼ確実に続きません。
時間は空くものではなく、
先に確保するものだからです。
私は工場勤務で昼勤と夜勤があります。
生活リズムが固定されないからこそ、
「いつ行くか」を感覚ではなく構造として決めました。
具体的には以下の通りです。
・昼勤の日：早朝4時〜7時の間
・夜勤の日：仕事終わり7時〜8時
・滞在時間：基本30分
「毎日○時」と固定するのではなく、
行く時間帯を“帯”で押さえることがポイントです。
その時間帯は最初から「ジムに行く時間」と決めておく。
その場で迷わないことが、習慣化には何より重要でした。
滞在時間は30分で十分と決める
習慣化の初期段階で大切なのは、
トレーニングの質よりも「行動のハードルを下げること」です。
私は最初からこう決めました。
「30分行けたら上出来。
今日は体を動かした、で合格。」
1時間やらなければ意味がない、
追い込まなければ意味がない、
そう考えると、行く前から気持ちが重くなります。
30分と決めることで、
・行くまでの心理的ハードルが下がる
・忙しい日でも「それくらいなら行ける」と思える
・行動が特別なイベントではなく日常になる
結果として、
「筋トレを頑張る習慣」ではなく、
「ジムに行く人間になる習慣」が先に身につきました。
行かない日のルールを先に決める
もう一つ重要なのが、
行かない日の基準をあらかじめ決めることです。
私はこう決めています。
・体調が少しでもおかしい日は行かない
・睡眠不足の日は行かない
・予定がある日は無理に入れない
そして、行かなかった自分を責めない。
このルールを作ってから、
「行けなかった…」という自己嫌悪はゼロになりました。
無理をして行く → 体調を崩す → 嫌になる → 続かなくなる。
この負の連鎖を、構造の段階で断ち切っています。
習慣を作るうえで大切なのは、
「頑張る仕組み」よりも
「挫折しない仕組み」を先に作ることだと感じています。
トレーニングは内容より考え方
トレーニング内容よりも、まず大切にしたのは
「ジムに来る習慣を作ること」でした。
私は全身をやりますが、脚は必ず入れます。
脚トレが好きだからです。
初心者のうちは、
「何をやるべきか」よりも
「好きな部位を好きなだけやる」方が続きます。
また、筋肉痛＝効いているという考え方も捨てました。
筋肉痛を追いかけると、無理をして怪我につながります。
私は怪我を一番避けたいので、
少しビビりながらやるくらいでちょうどいいと考えています。
トレーニング後は必ずウォーキングを入れ、
体を連動させる意識で歩きます。
見せる筋肉ではなく、使える体を作りたいからです。
栄養は「タンパク質だけ」では足りない
「とりあえずプロテインを飲めばいい」
という考え方もやめました。
結論はシンプルです。
一番大事なのはバランスです。
夜勤ありの生活では、
仕事前の食事を「朝食」と定義し、
寝る前の食事は栄養重視で控えめにしています。
初心者の方にまず伝えたいのはこの3つです。
・バランスを崩さない
・腹いっぱいを目指さない
・毎食きちんと食べる
これだけでも体の反応は確実に変わります。
ダイエットと筋トレは別物
ダイエットは「削る習慣」。
筋トレは「作る習慣」です。
ダイエットは太る習慣をやめればいい。
筋トレは、しんどいことをしに行く習慣を作らなければいけない。
難易度がまったく違います。
筋肉をつけるというのは、
生活に必須ではないことをあえてやる、
ある意味「自分へのわがまま」です。
だからしんどくて当たり前です。
そこを理解した上で、
長期で続く設計をすることが大切だと思っています。
おわりに
私がジムを続けられている一番の理由は、
「一生やると決めている」からです。
短期で結果を求めない。
過去に続かなかった原因を理解し、
時間の作り方と考え方を構造から変えた。
・時間帯を帯で決める
・30分で区切る
・行かない日のルールを作る
・自己嫌悪をなくす
この設計が、夜勤ありでもジムを習慣にできた理由です。
ジムが続くかどうかは、意志の強さではありません。
時間の設計と考え方の問題です。
焦らず、まずは
「ジムに行く人間になる」
ところから始めてみてください。
※この記事はNOTEの思考ログ（全5本）と連動しています。
「なぜこの結論に至ったか」の試行錯誤はNOTEにまとめました。順次追加。
▶︎ NOTE①（リンク）
▶︎ NOTE②（リンク）
▶︎ NOTE③（リンク）
▶︎ NOTE④（リンク）
▶︎ NOTE⑤（リンク）
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