この記事は、料理をやめて“補給を標準化”したら体脂肪10％になった話です。
健康診断でひっかかりました。
「このままだとまずいですね」
外食、酒、肥満、コレステロール、慢性疲労。
全部わかっていたのに、やめられなかった。
口癖は「時間がない」。
でも違うんですよね。
時間がないのではない。時間を守れていなかっただけじゃないでしょうか
自炊も同じです。
続かないのは意志が弱いからではありません。設計がないから崩れるだけです。
私は2年間で、
- 体重：76kg → 63kg
- 体脂肪：17％ → 10％
- 健康診断オールA
まで改善しました。派手なダイエットはしていません。
やったのは、食事を標準作業にしただけです。
第1章：自炊が続かない本当の理由
自炊が続かない人は、料理をしようとします。
- レシピを探す
- 味を整える
- 見た目を気にする
仕事後にそれは重い。ただでさえ疲れているのに。
日常に必要なのは料理ではありません。補給です。
料理名があるものはイベント。
普段は作業。この切り分けがないと続きません。
第2章：ロジックで回す
必要なのは固定化。
- 食材固定
- 手順固定
- 時間上限固定 １食15分
私の基本はこれだけ。
- 米
- 鶏肉
- 魚類
- 色の濃い野菜
- 根菜
- きのこ類
- 卵
たまに納豆、キムチ、ヨーグルトを足す
十分です。迷いが減ると、疲れません。
第3章：月1.９万円で回す
食費は月約19,000円。
- 野菜：約5,000円（４週間ちょい）
- 米5kg：4000円（1.3ヶ月）
- 肉・魚：約5,000円（1.4ヶ月）
- 調味料：約1,000円（2.5ヶ月 物による）
- 惣菜・インスタント：約4,000円※ここは削れる
1食約450円くらいかな。
惣菜はゼロにしません。頼る時あります。逃げ道がないと崩れます。
節約とは、安い物を探すことではない。ブレを減らすことです。
私は食費を削ろうとは思いません。安い高いではなく、自分の体に必要か。
削って健康を失ってしまったら元も子もないです。
第4章：最大60分で終わらせる作り置き
やることは4つだけ。
- 野菜を切る（約13分）
- 炊飯器セット（60分放置）
- エアーオーブン（20分放置）
- 小分け（約10分）
実作業は最大60分。炊飯とオーブンは同時進行。
丁寧にやりません。補給素材を量産するだけです。
野菜を買ってくる（スーパー滞在10分）買うものをあらかじめリストアップ
炊飯器に入るだけ、カットしていく（60分炊飯）
エアーオーブンでサラダチキンを作る（20分）
できたらカットしてタッパーへ。
たまに野菜も入れてみたり
温野菜たちを保存容器に小分けした状態
同時に回せないと60分を超えます。
私は炊飯器とエアーオーブンを並列で回しています。
この2台がないと、設計は成立しません。
第5章：帰宅後15分が勝負
本当の勝負はここ。帰宅後15分。
流れは固定。
- 冷蔵庫から1つ取る
- 温める５〜８分
- 卵か納豆を足す
- 食べる
- 洗い物
選ばない。考えない。15分を超えない。
帰宅後15分を守るために、洗い物を増やさない器具に固定しています。
道具が増えるほど、継続率は落ちます。
第6章：夜勤でも崩れない
夜勤は太るのではありません。設計がないと崩れるだけ。
守るのは3つ。
- 帰宅後すぐ補給
- 起床後も同じ
分割睡眠でも合計7時間は確保。
完璧でなくていい。暴走しなければいい。
📷【夜勤明けの補給プレート例】
第7章：76kg→63kg、体脂肪17％→10％
2年間で改善。ジムは最後の2ヶ月。
それまでは食事管理のみ。
- 食材固定
- 無駄食い削減
- 15分ルール徹底
標準作業を崩さなかっただけです。
📷【ビフォーアフター】
筋トレをしていないので、筋肉はありません。
第8章：自炊初心者がハマる罠
- 調味料を増やす
- 揚げ物を始める
- 凝った料理を作る
- 油汚れに疲れる
続かないのは意志の問題ではありません。摩擦が多すぎるだけです。
自炊はただの節約ではない。時間との戦いである
何にどれだけ時間が掛かっているのか、自分自身で調べ上げました。これをやっていなければ
今も「時間がない」と言っていたはずです。
時間は作るものではない。守るものです。
- 思考を減らす
- 作業を固定する
- 洗い物を減らす
その結果、食費が安定し、体脂肪が落ち、自由時間が増える。
自炊は料理ではありません。時間を守る仕組み作りが大切です。
今日からやることは一つ。帰宅後15分を守る。それだけです。
実際に固定している道具
この設計は気合いでは回りません。摩擦を削る道具で回しています。
- 同時調理できる炊飯器
- 油汚れが出にくいエアーオーブン
- 洗い物を増やさないシリコンスチーマー
高機能は不要。
もし「時間がない」が口癖なら、まずは道具を固定してください。
意志力より先に、環境を変える方が早い。
▶ 使用しているアイテムたちです。
もちろん電子レンジありきです
私が使っているのは、
アイリスオーヤマの１０合炊き炊飯器と電子レンジ
ラコルテのハイスチームエアーオーブン
メトレフランスのシリコンスチーマーです。
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