導入：栄養を学び始めたきっかけと違和感
健康や食事に関心がある人ほど、情報に疲れやすい。
僕もまさにそれでした。
「これが正しい」「それは間違い」みたいな話が多すぎて、追えば追うほど混乱する。
しかも、頑張っているのに生活が整っていかない。
ここで前提を切り替えました。
栄養や健康への意識は、最低限のラインを意識するということ。
この捉え方にしてから、やっと変化が起き始めました。
なぜPFC・ビタミン・ミネラル・食物繊維を分けて学んだのか
最初から「栄養の全体像」を掴もうとすると、抽象論で終わりやすい。
だから僕は、あえて分けて学びました。
理由はシンプルです。
試せるサイズに分解しないと、行動に落ちないから。
- PFC（タンパク質／脂質／炭水化物）：食事の土台を作る
- ビタミン：体の“回り方”に関わる
- ミネラル：材料・バランス・土台の支え
- 食物繊維：整い方と満足感、そして継続を支える
ここでは各栄養素の細かい話は深掘りしません。
細部はNOTEにまとめてあります（理解を深めたい人向けのログ）。WPでは「束ねた使い方」に集中します。
NOTE：ビタミン（A・B群１ ２ ３ ・ C・ D/E/K）
NOTE：ミネラル
NOTE：食物繊維
「単体理解ではうまくいかなかった」理由
分けて学ぶのは入口としては正解でした。
ただ、途中で詰まりました。
単体で理解したつもりでも、生活に入れると崩れる。
体は“成分別”では動きません。
PFCだけを整えようとすると「数字合わせ」になりやすい。
ビタミンだけを気にすると「不足探し」になりやすい。
食物繊維だけ増やすと「整ってる気がする」で止まりやすい。
どれか一つを正義にすると、別のところが歪みやすい。
結果として、続かない。
続かないものは、どれだけ理屈が正しくても現実では勝てない。
ここで僕はようやく気づきました。
実践して初めて気づいたバランスの話
WPの核はここです。
僕が変われた理由は、知識量が増えたからじゃありません。調整のやり方が変わったからです。
5大栄養素は タンパク質／脂質／炭水化物／ビタミン／ミネラル。
これは全部つながっています。
- PFCは土台（満足感・エネルギー・継続）
- ビタミン／ミネラルは土台を“回す側”（偏ると体感やけど荒れやすい）
- 食物繊維は5大栄養素ではないけど、摂取したものの噛み合わせを安定させる役になりやすい（満足感・整い・暴走防止）
大事なのは、完璧な配合を当てにいくことじゃない。
噛み合ってる状態を、自分の生活で再現、継続することでした。
理解したつもり → 実践 → 失敗 → 再調整
僕が回せるようになった流れはこれです。
- 理解したつもり：これでいけると思う
- 実践：食事を寄せる
- 失敗：体感が崩れる／続かない または継続が難しい
- 再調整：変えるのは一個だけ。1週間だけ試す
これを繰り返して、ようやく「自分に合うバランス」が見えてきました。
タンパク質を摂りすぎて失敗した話（反省と修正）
ここは僕の失敗談です。
タンパク質は大事。筋トレするならなおさら。だから「増やせば増やすほど良い」と思い込んだ時期がありました。
そして、やらかしました。
当時はタンパク質中心に食事を組み立てて、他を脇役にしていました。
その結果、僕の場合は体感が崩れました。
当時僕は健康診断でオールAを目指し、時間はかかったけど、達成できました。あとはいよいよキープするだけの段階。ダイエットも終わり、あとは体脂肪率を下げようと筋トレを始め、タンパク質を強く意識した食事をしていました。胸肉、ささみ、高野豆腐、納豆、、、間食はPFCバランスの優れたタンパク質ウエハウス？スナック菓子のようなやつを食べて、さらにプロテインと完全栄養食も摂取していました。タンパク質に関して自信満々でした。ところが、、、
健康診断の血液検査でまさかの事態に。肝臓数値のみがおかしい いわゆるAST／ALTです。
確かに常に体が重いような気がしたんです。でも筋肉ついてきたんかなとかアホな勘違いしてました。
■ AST Aspartate Aminotransferase
（アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ）
■ ALT Alanine Aminotransferase
（アラニンアミノトランスフェラーゼ）
どっちも
👉 アミノ酸（＝タンパク質の材料）を処理する酵素
👉 主に 肝臓の中 にある。
ここで言いたいのは「タンパク質が悪い」じゃない。
失敗の本体はこっちでした。
タンパク質だけをメインにして、脂質・炭水化物・食物繊維・微量栄養素の組み合わせを壊したこと
修正は派手にしませんでした。
- タンパク質は「増やす」から一旦降りて、続けられる量感に戻す
- 脂質と炭水化物を敵にしない（満足感と安定を戻す）
- 食物繊維は「気が向いたら」じゃなく、毎回の定位置を作る
- ビタミン・ミネラルは「不足を追う」より、偏りを減らす方向へ寄せる
この調整で、食事が回る感じが戻ってきました。
必要だったのは根性じゃなく、再調整と仕組み化でした。
総合チェックリスト（体感ベース）
ここは知識より「調整の道具」です。
週1回で十分。全部直そうとしない。直すのは一個だけ。
総合チェックリスト
- 食事が「数字合わせ」になって、しんどくなってないか
- 食後の満足感が薄くて、間食やドカ食いに寄ってないか
- 日中の眠気・集中切れが増えてないか
- タンパク質を増やしすぎて、食事そのものが苦痛になってないか
- 脂質を怖がって、味気なさ・物足りなさが増えてないか
- 炭水化物を敵扱いして、元気や継続性が落ちてないか
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ等）が“添え物”で消えてないか
- 色のある食材が少ない週が続いてないか（偏りのサイン）
- 水分・塩分の感覚がズレてないか（だるさ・むくみ等の体感）
- そもそも「続けられる運用」になってるか（買い物・作業量・手間）
使い方（重要）
当てはまった中から、次の1週間は 一個だけ 意識して変える。
合えば続ける。違えば戻す。これを繰り返す。
今の結論（完璧を目指さない栄養管理）
僕の結論はこれです。
5大栄養素は全部つながっている。
だから「タンパク質だけ」「糖質だけ」「ビタミンだけ」みたいな単体の正義は、現実だと崩れやすい。
完璧を目指すより、自分の生活に合わせて、最低限継続できる方法で運用していく
僕はその方が続きました。
- 土台（PFC）を崩さない
- 食物繊維の定位置を作る
- 体感が崩れたら、直すのは一個だけ
- 1週間試して、合えば採用、違えば戻す
意識的にはこれで十分、回ります。
NOTE記事群への案内（まとめリンク）
この記事は「全体像」と「運用の考え方」に絞りました。
各栄養素を深掘りしたい人は、必要なところだけ読みに行けるようにまとめています。
NOTE： ミネラル
NOTE： 食物繊維
僕は日頃の食事のベースとして「温野菜」を作り置きしています。
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