自己流　睡眠攻略で本来の自分に。

お酒をやめて、夜のぽっかり空いた時間を「ひたすら寝る」ことに使っていた。

毎日長時間寝るうちに、あることに気がついた。「ただ長く寝ればいいわけではない」という事実だ。

私の仕事には昼勤と夜勤がある。隔週で切り替わるシフト勤務。単に「寝る」という行動から一歩踏み込み、「自分の睡眠を数値化し、徹底的に研究する」ことにした。スマートバンドやリカバリーリング（指輪型端末）を使い、自分の体を実験台にした過酷なテストの始まりだ。

実験1：睡眠時間は「人格」をも変える

昼勤の時も夜勤の時も、1週間ごとに意図的に睡眠時間を変えた。「今週は7時間」「今週は6時間」「今週は6時間以下」「逆に8時間以上」。その日の体調や思考のデータを記録し続けた。

そこで割り出した「私にとって必要な睡眠時間」と、恐ろしい事実がある。それは、「睡眠不足は、確実にその人の人格を変える」ということだ。

私の体の場合、6時間以下の睡眠でも「3日間」までなら特に問題なく動ける。しかし3日を超えて6時間以下が続くと、明らかに異変が起きる。感情の波が激しくなり、思考が短絡的になり、食欲が爆発する。うまく自分をコントロールできなくなる感覚が、はっきりとデータにも表れた。

逆に、7〜9時間しっかりと寝た日は、昼間も夜勤中も全く眠くならず、常に絶好調だ。冷静で感情的になることもなく、長期的な思考ができ、突発的で無駄な行動をしなくなる。

実験2：「本来の自分」を見失っている酒飲みの罠

睡眠データを取っていると、昼勤と夜勤を隔週で繰り返す中で「夜勤の時はどうしても睡眠が浅くなる」という傾向が見えてきた。そして、睡眠が浅い時は決まって思考が短絡的になり、感情のコントロールが効かなくなる。

これ、何かに似ていると思わないか。そう、「お酒を飲んでいる時の人間」だ。

科学的にも証明されているが、お酒を飲むと確実に睡眠が浅くなる。睡眠が浅いと体の回復が遅れるだけでなく、感情を司る「前頭前野」の回復が遅れ、その結果として短絡的な思考や感情の波が引き起こされる。

つまり毎日お酒を飲んでいる人たちは、「常に睡眠が浅い＝慢性的な睡眠不足」が状態化している。その睡眠不足が当たり前になりすぎていて、短絡的で感情的な自分を「これが自分の性格だ」と思い込んでいる。

違う。それは本来の自分ではなく、「寝不足が招いたバグ」でしかない。

実験3：データで導き出した「最強の睡眠環境とルール」

「本来の自分」を取り戻すための質の良い睡眠を、どうやって叩き出すのか。データを元に、私が実践している具体的な環境作りとハックを公開する。

• 寝室は「寝るためだけの聖域」にする
  寝室に携帯電話は「絶対に」持ち込まない。遮光カーテンで光を完全に遮断し、音が鳴る時計も排除する。
• ブルーライトは「コンタクト」で受けない
  夜にスマホやPCを触る時は必ず「メガネ」に切り替える。コンタクトレンズのままブルーライトをダイレクトに受けると、恐ろしいほど目が冴えてしまう。
• 食べ過ぎは、そのまま「睡眠の浅さ」に直結する
  夜に食べ過ぎると内臓が休まらず睡眠が浅くなる感覚がある。これはスマートリングのデータにも如実に悪いスコアとして反映される。
• 寝る前の「頑張り」は逆効果
  寝る前のストレッチや筋トレはやりすぎない。体温が上がり、かえって寝つきが悪くなる。
• 体温と「脱力」をコントロールする
  冷え切った状態で布団に入るより、風呂上がりなど「少し温かい状態から体が冷えていく段階」で布団に入るのが一番スムーズに眠りに落ちる。
• 「深い睡眠17%」の壁
  睡眠の初期段階でガッツリと深い睡眠が取れている時は最高だ。私のデータでは、全体の17%以上が深い睡眠だった場合、翌日の昼間に眠くなることは絶対にない。
• 夜勤の味方「分割睡眠（ナップ）」
  夜勤の時などは一度に長く眠れないこともある。私の体には「分割睡眠」が合っていることがわかった。一度に8時間寝なくても、昼寝（ナップ）を多用してトータルを意識すれば日中のパフォーマンスは十分に維持できる。

睡眠を数値化しないと、何も始まらない

ここまで読んでくれた人に正直に言う。

「17%」という数字は、計測しないと絶対にわからない。

「よく寝た気がする」「なんか今日は調子いい」——この感覚、当てにならない。工場の隔週夜勤シフトで自分の体を実験台にして確信した。感覚での睡眠管理は完全に無意味だ。

私はまず「リカバリーリング」を使っていた。隠さず言う。高い、充電が早く切れる、正直あまりおすすめできない。精度は良いが、コスパが悪すぎる。

だから「まず数値化から始めたい」人には、こっちを勧める。

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実際に使った2機種の比較

「精度が高い方がいい」という人はリカバリーリングでもいい。ただ初めて睡眠を数値化するなら、Xiaomiで十分だ。まず自分のデータを取ることが先決。

「朝の眠気」という罠に騙されるな

もう一つ、実験を通してわかった真理がある。

「朝起きた時の眠気」と「昼間の眠気」には、何の相関関係もない。

朝スッキリ起きられたのに昼間猛烈に眠くなることもある。朝起きた時に「眠い、だるい」と感じていても、昼間は全く眠くならず絶好調なこともある。

我々にとって本当に重要なのは、朝の目覚めの良さではなく「日中（最も活動する時間帯）に、しっかり集中できているかどうか」だ。

朝起きて「なんだか眠いな…」と感じて二度寝をするのは、最悪の選択だ。体がだるくなり、エンジンの始動が遅れるだけ。深い睡眠が17%以上取れていれば、朝眠くても昼間は絶対に眠くならない。

世の中の睡眠論に惑わされず、データを使って「自分の体を実験台にして、自分だけの正解を探す」。

睡眠をコントロールできるようになれば、日中の「時間」と「脳のクリアさ」、そして「本来の落ち着いた自分」が完全にあなたのものになる。

人生を変えたいなら、まずは自分の睡眠を数値化する実験から始めろ。