自炊を続けようと思っても、なかなか続かない。そんな悩みを持つアラフォー世代は多いのではないでしょうか。
仕事で疲れ果てて帰宅し、そこから献立を考え、レシピを調べ、買い物をして調理する。正直なところ、そんなエネルギーは残っていないのが現実です。しかし、健康や家計のことを考えると、外食やコンビニ飯ばかりというわけにもいきません。
もしあなたが「自炊が続かない」と悩んでいるなら、それは料理が苦手なのではなく、自炊に対する「設定が重すぎる」だけかもしれません。
私は自炊を2年続けていますが、それは料理が好きになったからでも、手際が良くなったからでもありません。ただ単に、自炊のハードルを極限まで下げ、**「野菜炊いたやつ」をベースにした「仕組み」**を作ったからです。
今回は、アラフォーの私がたどり着いた、頑張らなくても勝手に体が整う自炊の極意をお伝えします。
1. アラフォーの自炊が続かない理由：完璧主義が挫折を生む
自炊を始めようとすると、多くの人が「ちゃんとした食事」を想像します。
- 複数の品数を作る
- 栄養バランスを完璧にする
- 毎日違う献立にする
- 見た目も美味しく、片付けも完璧に
しかし、これを毎日続けるのは無理があります。アラフォー世代は、若い頃のような勢いや気合いだけでは回せません。寝不足やストレスがダイレクトに体に響く世代だからこそ、自炊に必要なのは「意識の高さ」ではなく**「諦め方のうまさ」**です。
料理名のある料理を作ろうとしない
「生姜焼き」「ハンバーグ」「肉じゃが」。こうした名前のある料理を作ろうとすると、必ずレシピと買い物が必要になります。これが意思決定のコストとなり、脳を疲れさせます。
日常の自炊に、料理名はいりません。「すぐに食べられる状態にする」というゴールさえ達成できれば、それで100点なのです。
「料理」と「自炊」を分けて考えることも一つのポイントかもしれません。
2. 自炊を「運用」に変える。目標は45点でいい
私が自炊を続ける上で決めているルールは、**「45点くらいでいい」**と割り切ることです。
- 映えなくていい
- 味が混ざってもいい
- 洗い物が少なければいい
「やる気」という不確かなものに頼らず、テキトーでもいいから「毎日やる」こと。そのためには、丁寧さよりも「運用」を大切にする必要があります。
自炊が続いている人は、必ずしも料理が上手なわけではありません。ただ単に「こんなもんでいい」と受け入れるのが上手いのです。
3. 私の自炊の土台：「野菜炊いたやつ」というインフラ
食事を整えようとするとき、多くの人は「献立」から考えますが、私は逆です。「野菜炊いたやつ」をベース（土台）として固定し、そこに何を足すかだけを考えるようにしました。
なぜ「野菜炊いたやつ」なのか？
きっかけは「たくさん食べても罪悪感がない」「スチーム調理は良さそう」という軽い気持ちでした。たまたま持っていた炊飯器のスチーム機能で野菜を調理してみたところ、これが驚くほど楽で美味しかったのです。
今では、これが私の生活を支える重要な「インフラ」になっています。
「野菜炊いたやつ」の作り方：炊飯器をフル活用
以前はシリコンスチーマーを使っていましたが、今は炊飯器のスチーム機能が主力です。
- 厚めに切った根菜も柔らかくなる
- スイッチを押すだけで放置できる
- まとめて大量に作れる
- 味付け不要で素材の甘みが引き立つ
これは「料理」というより、**「素材の加工」**という感覚です
4. 失敗しないための「野菜炊いたやつ」運用ルール
「野菜炊いたやつ」を飽きずに、かつ効率的に回すために4つのルールを決めています。
① 味付けをしない
調理時は水だけです。味付けをして作り置きをすると、その味に飽きてしまいます。食べる時にその日の気分で、ドレッシング、ポン酢、塩、オリーブオイルなどを「ちょい足し」すればいいのです。
② ３〜４日で食べ切れる量だけ作る
作りすぎると、最後の方は飽きたり、鮮度が落ちてだるくなったりします。炊飯器の容量に合わせて、無理のない範囲で回します。
③ できたらすぐに小分けする
「後でやろう」は禁物です。できあがったらすぐにタッパーへ。小分けにして冷蔵庫に入れておけば、食べる時に「レンチンするだけ」という安心感が生まれます。
④ 「野菜炊いたやつ」はあくまでベース
これをメインの満足感にしようとすると物足りなくなります。満足感は「ご飯＋タンパク質」が作ってくれると割り切り、野菜は「体調を整える土台」として捉えます。
5. 食べる時は「組み立て」だけ。意思決定をゼロにする
私の食事構成は、常にこの3点セットです。
- 野菜炊いたやつ（作り置きを冷蔵庫から出す）
- 白ごはん（まとめて炊いて冷凍しておいたもの）
- タンパク質（その場で足すだけ）
「今日は何を作ろう」ではなく、「今日は何を足そう？」。この思考の変化が、脳の疲れを劇的に減らしてくれます。
足すだけのタンパク質リスト
- 納豆
- 卵（生卵や目玉焼き）
- サラダチキン
- 鯖缶や焼き魚
- 冷蔵庫にあるお肉（焼くだけ）
冷凍ごはんを温め、野菜を温め、そこにタンパク質を添える。これだけで立派な食事が完成します。食事が「イベント」ではなく「ルーティン」になれば、自炊は勝ちです。
6. 自炊を仕組み化して変わったこと
この「野菜炊いたやつ」生活を2年続けて、いくつかの変化がありました。
- 「何食べよう」のストレスが消えた： ベースが決まっているため、迷う時間がなくなりました。
- 外食が自然に減った： 「家に帰ればすぐ食べられるものがある」という安心感が、コンビニへの寄り道を阻止してくれます。
- 体調が安定した： 完璧な栄養管理はしていませんが、毎日一定量の野菜を食べているため、胃が重くなることが減り、風邪もひきにくくなりました。
- 家計が楽になった： 買い物での「ついで買い」が減り、食費が目に見えて安定しました。
まとめ：アラフォーの自炊は「仕組み」で自分を守ること
若い頃のように、気合いや根性で生活を回すのはもう限界があります。だからこそ、頑張らなくても最低限の健康と生活が守られる「仕組み」が必要なのです。
「野菜炊いたやつ」は、決して映える料理ではありません。誰かに自慢できるようなものでもありません。しかし、生活を壊さずに回し続けるという意味では、これほど強くて優秀なツールはありません。
「ちゃんとしなきゃ」という思いに疲れてしまったなら、一度その理想を捨ててみませんか。
45点の自炊でいい。
「野菜炊いたやつ」さえあればいい。
そんなゆるい設計が、あなたの毎日をきっと楽にしてくれるはずです。
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